Seguire con regolarità il proprio percorso di Movimento specifico, applicandosi sui tre livelli della Piramide, significa raggiungere e mantenere tutta una serie di benefici che rapidamente potrai vedere e sentire sul tuo corpo e sul tuo benessere generale.

1. Aiuto nel controllo del proprio peso corporeo. Una costante attività cardiovascolare, combinata ad esercizi di forza, agisce direttamente sulla tua composizione corporea, garantendoti il giusto peso corporeo e il bilanciamento tra le percentuali di massa grassa (il grasso di deposito) e massa magra (tutto il resto escluso il grasso di deposito).

2. Mantenimento di muscoli e ossa forti e resistenti. Un adeguato programma di forza permette il miglioramento del tono muscolare e il corretto ciclo di vita del tessuto osseo.

3. Riduzione del rischio di patologie croniche come ipertensione e diabete. Si sente sempre più spesso parlare della funzionalità dell’esercizio fisico come farmaco; in verità c’è molto di più perché il corretto dosaggio e la giusta combinazione di movimento ed esercizio fisico non hanno alcun effetto collaterale a differenza dei farmaci tradizionali.

4. Miglioramento dell’umore e diminuzione di ansia e stress. Il cervello dopo 30’ di attività fisica moderata rilascia endorfine, sostanze che svolgono un’azione diretta favorevole su umore e stress.

5. Miglioramento della funzione cerebrale generale, sviluppo della memoria e delle capacità di pensiero. L’attività cardiovascolare favorisce il trasporto di ossigeno nel sangue, garantendo la buona funzionalità cellulare. L’esercizio a corpo libero permette di creare nuovi schemi motori che coinvolgono direttamente l’aspetto cognitivo, creando la giusta sinergia mente-corpo: «il corpo stimola la mente, la mente guida il corpo».

Perché l’esercizio fisico possa essere efficace, la persona si deve affidare ad un Coach Jlab Studio che sceglierà per lui gli esercizi necessari ad allenare ogni singola qualità e glieli insegnerà.

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La respirazione è quel processo fisiologico che introduce nell’organismo un gas vitale come l’ossigeno durante l’inspirazione, per eliminare poi un gas di scarto come l’anidride carbonica durante l’espirazione.

Questo processo nella vita di tutti i giorni, avviene automaticamente con l’utilizzo del diaframma, un muscolo molto particolare situato nel torace, appena sotto le costole, che durante la fase di inspirazione si abbassa, permettendo l’ingresso dell’aria, mentre durante l’espirazione si alza, favorendone l’uscita: questo tipo di respirazione è meglio conosciuta come Respirazione Diaframmatica.

Quando aumenta la richiesta di ossigeno, come per esempio durante lo svolgimento di un’attività fisica, all’azione principale automatica del diaframma fa seguito, aggiungendosi, l’azione accessoria volontaria dei muscoli respiratori del collo e della gabbia toracica che ne favoriscono una maggior espansione, garantendo un maggior flusso dei gas (ossigeno e anidride carbonica).
Se l’azione accessoria volontaria dei muscoli di torace e collo dovesse prevaricare nel medio e lungo periodo quella principale e automatica del diaframma, impedendone la normale funzionalità (cosa tutt’altro che rara nella vita frenetica moderna) si potrebbero sviluppare situazioni come:

• la riduzione di espansione della gabbia toracica con conseguente ridotto coinvolgimento della superficie polmonare e riduzione della funzionalità delle altre cellule del nostro corpo;
• l’insorgenza di brevi ma frequenti periodi di apnea che nel lungo periodo portano ad un aumento della pressione arteriosa con conseguente sovraccarico per il cuore e l’aumento delle possibilità di sviluppare patologie cardiache;
• la perdita del rilassamento dei muscoli del tronco con aumento della loro rigidità e conseguente riduzione e limitazione dei movimenti della schiena. Scenario ideale per l’insorgenza del mal di schiena.

Come fare per agire, prevenendo questi rischi?

Vediamo insieme alcuni facili accorgimenti che ci permetteranno di gestire lo stress, eliminando quello cronico, per tenere quello buono: l’Eustress.

Trova una distrazione. Uscire con un amico, passare del tempo dedicandosi al proprio hobby preferito o partecipare a qualche attività proposta dalla tua città, è il modo più facile per staccare la spina e distrarti. Prenditi una pausa dalle preoccupazioni facendo quello che ti piace con le persone che ti fanno stare bene per liberarti dallo stress.

Ritagliati qualche minuto di silenzio. Rimanere in silenzio per qualche minuto è una pratica utile per svuotare la mente e ritrovare te stesso. Recati in un posto che ti fa stare bene, siediti e rilassati. Rimani da solo con te stesso e concentrati sulla tua calma. Imposta il tuo smartphone in modalità “non disturbare”, in modo che le notifiche non riescano a raggiungerti. Concediti qualche minuto solo per te quando ne hai bisogno.

Connettiti con la natura. Scollegati dalla tecnologia e ritrova il gusto di stare immerso nella natura: una spiaggia, un parco o un sentiero offrono un ambiente ideale per eliminare le situazioni stressanti. Respirare aria pulita, camminare in mezzo alla natura ascoltandone i suoni ti aiuterà a ritrovare il contatto per raggiungere i tuoi obiettivi.

Metti per iscritto i tuoi pensieri. Scrivere è una pratica molto usata per aiutare a svuotare la mente da ogni pensiero. Si tratta di un esercizio personale, che può aiutarti a capire meglio qualsiasi situazione che stai vivendo. Per mettere in atto questo consiglio, procurati carta e penna e in qualsiasi momento della giornata annota i tuoi pensieri, i tuoi dubbi e le tue paure. Con il passare del tempo vedrai che la scrittura ti aiuterà a visualizzare i problemi e a trovare soluzioni in anche in modo divertente. Clicca qui per scoprire come iniziare!

Fai attività fisica. L’attività fisica è uno dei farmaci più potenti per liberarti dallo stress e ti offrirà un’immediata sensazione di benessere. La motivazione per andare in palestra è il più grande ostacolo da superare, ma una volta abituati a fare allenamento regolarmente diventerà un’abitudine di cui non potrai farne a meno e lo inserirai più volte nella tua routine settimanale.

Sgombra la mente prima di dormire. Dal punto di vista fisiologico il cortisolo è molto importante in alcune funzioni all’inizio della giornata, ma meno alla fine. Se hai la mente piena di pensieri il tuo cortisolo avrà valori molto alti. Se continui a pensare al lavoro anche quando sei a casa, non farai altro che caricare il cervello di ansia, che si rifletterà in notti agitate, poco sonno e mancato riposo. È per questo si ha il bisogno di fermarsi un attimo prima di andare a dormire, non sottovalutando mai l’importanza del riposo notturno. Una mente rilassata non ti aiuta solo a diminuire lo stress ma ti aiuta a migliorare la tua produttività, migliorando sensibilmente la tua vita lavorativa.

Sperimenta la meditazione. Secondo diverse ricerche in ambito psicologico, l’obiettivo della meditazione è quello di riuscire a concentrare tutta l’attenzione su noi stessi, per distendere la mente e per raggiungere un livello di maggior consapevolezza e di calma interiore. Con la pratica della mindfulness, ci avviciniamo a noi stessi con gentilezza riuscendo a raggiungere un equilibrio interiore, una felicità stabile potendo capire quello che passa dentro di noi. La meditazione guidata può aiutarti, lo dimostrano tanti studi scientifici. Ecco qua una lista di applicazioni dedicate alla meditazione che ti possono tornare utili!

I Coach Jlab Studio danno molta importanza al Relax, fondamentale per tenere basso il livello di stress e mantenere in equilibrio il nostro corpo e la nostra mente.

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La gravidanza è un periodo particolare nella vita di una donna, in cui il suo corpo si prepara ad accogliere e nutrire una nuova vita.

Il periodo di gestazione inizia col concepimento e termina col parto, con una durata che varia dalle 38 alle 42 settimane, dividendosi in tre fasi:

• Primo trimestre: 0 – 12 settimane
• Secondo trimestre: 13 – 26 settimane
• Terzo trimestre: 27 – 40 settimane

Durante queste fasi la gestante subisce cambiamenti di tipo fisiologico, metabolico e psicologico, dando origine a modificazioni degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, cambiamenti posturali, ormonali ed emotivi. A causa di questi numerosi squilibri possono insorgere alcuni tipi di patologie, che si possono prevenire e controllare tramite il movimento. Movimento che deve essere fatto con la giusta intensità e frequenza, con un piano di allenamento completo e preparato da un esperto in questo ambito.

BENEFICI ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

• Aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo;
• Può prevenire l’incontinenza urinaria, l’ipertensione, il diabete gestazionale;
• Contribuisce a presentarsi fisicamente in forma al parto;
• Aiuta a prevenire edemi, crampi alle gambe, affaticamento, dolori alla schiena, nausea e vene varicose;
• Ha forti benefici sull’aspetto psicologico, prevenendo ansia e depressione sia nel pre che nel post partum.

COSA FARE DOPO IL PARTO?

Dopo il parto, qualsiasi attività fisica deve essere ripresa lentamente per consentire al corpo di adattarsi alle nuove esigenze. È importante mantenere una certa costanza e aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio nel tempo. L’allenamento non deve essere visto come un possibile rischio per la salute della donna e tanto meno per quella del feto, l’attività fisica permette di prevenire anomalie legate alla sua crescita. La gravidanza non dovrebbe essere un momento di isolamento e inattività e le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere invitate a fare movimento, ponendosi obbiettivi ragionevoli e facendosi guidare da un esperto del settore.

Il riposo è per definizione la sospensione delle attività.

Nella quotidianità, il riposo si identifica con il sonno che è quella fase che sospende e sostituisce quella della veglia. Sonno e veglia si alternano regolarmente per garantire il mantenimento della salute del nostro organismo. L’alternanza di queste 2 fasi è garantita e regolata da 2 sistemi che lavorano in sinergia tra loro: il ritmo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia.

• Il ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore che modifica i livelli di “allerta” e regola la produzione della melatonina (l’ormone che regola questa alternanza).
• L’omeostasi sonno-veglia è il mantenimento dell’equilibrio interno delle 2 fasi; influenza il ritmo circadiano ed è caratterizzato da un proprio “ritmo” che permette di classificare gli individui in 2 differenti gruppi. Il primo, quello che gli esperti chiamano il gruppo delle Allodole, identifica chi va a dormire presto e si sveglia presto. Il secondo, quello che gli esperti chiamano il gruppo dei Gufi, identifica chi va a dormire tardi e si sveglia tardi. L’essere allodola o gufo non dipende dalla nostra volontà diretta, ma da un fattore genetico ereditario.

E tu sei gufo o allodola? Scoprilo facendo questo test!

Oltre ai fattori genetici ereditati, omeostasi sonno-veglia e ritmo circadiano, sono senz’altro influenzati da fattori esterni come, ad esempio, le nostre abitudini quotidiane di vita (lavoro, famiglia, divertimento, stress etc.). La buona notizia è che possiamo decidere di intervenire direttamente per rendere il nostro riposo il momento migliore per ”ricaricare le pile”; permettendoci così di gestire al meglio le nostre energie nel quotidiano, raggiungendo il massimo risultato, senza compromettere l’equilibrio del nostro organismo che ne determina il suo stato di salute.

Con la nostra mente possiamo prendere decisioni, le decisioni portano ad azioni e le azioni portano alla realtà.

La mente umana è paragonabile a un sistema operativo che induce a massimizzare il ritorno riducendo lo sforzo; questo sistema operativo è stato creato per semplificare.

Succede spesso che si prendano delle decisioni quasi in maniera inconscia e in modo automatico.

Ti è mai capitato, ad esempio, di essere alla guida e di arrivare all’obiettivo senza sapere che strada hai fatto? Se ci pensi è incredibile!

Questo è rimandabile al sistema operativo mentale che ci aiuta a ridurre la fatica e la complessità per renderci più automatiche delle azioni che, se fossero in capo al nostro conscio, ci farebbero a consumare più energie. Tutto questo è un vantaggio, perché la nostra mente ci aiuta a eliminare la fatica del prendere decisioni, massimizzando le capacità del nostro organismo.

La nostra mente ha la possibilità di produrre tutto questo ma è fortemente attaccata dal nostro vissuto, dalla società in cui viviamo e da come siamo cresciuti; perché c’è un periodo della nostra vita in cui non siamo in grado di prendere decisioni e quindi il pensiero viene contaminato da quello che ci circonda. La mente è una sommatoria di tutte le abitudini e tutte le azioni che compiamo durante la giornata.

Le 10 strategie:

1. SVILUPPA LA FIDUCIA IN TE STESSO

Iniziare ad avere ben chiaro che tutto dipende da te, devi avere la consapevolezza che sei solo tu che puoi cambiare te stesso. Sta tutto in capo a te e puoi decidere di farlo ora! Stai prendendo la scelta di cambiarti. Perché il movimento e l’attività fisica ti cambiano in maniera positiva. Non c’è muscolo più forte della mente.

2. DECIDI QUANDO PARTIRE

Segnare nel calendario una data ben precisa ci aiuta ad avere ben chiaro quale sarà il punto di partenza. Scegli una data e un’ora e comunicalo alla tua mente. Non esiste una gara senza un via o una partenza senza uno sparo.

3. SVILUPPA LA PAZIENZA

La pazienza è la virtù dei forti, non si può avere il risultato domani. Se continui e sarai costante i risultati arrivano e festeggerai. Il 99% di chi non ha pazienza fallisce. In questo momento della vita in cui ci si distrae facilmente allenare la pazienza diventa vincente anche per obiettivi che vanno oltre a questo.

4. PARTI IN PICCOLO

Abituarsi a fare movimento non significa allenarsi tutti i giorni o stravolgere la propria vita per raggiungere l’obiettivo in poco tempo. Non devi fare di più di quello che il tuo corpo richiede. All’inizio bastano 20 minuti al giorno, o 30 minuti ogni due giorni. Il fisico piano piano si adatterà a questi nuovi stimoli positivi.

5. JOURNALING

Journaling significa tenere traccia di quello che fai, riuscendo così a fortificare l’abitudine al movimento. Devi trarre feedback positivi dai tuoi risultati. Riuscirai a vedere i miglioramenti ogni volta che ti alleni. Ti accorgerai che lo stesso di due settimane fa, oggi è molto più facile!

6. CIRCONDATI DI PERSONE POSITIVE

Crea un gruppo di persone che hanno il tuo stesso obiettivo. Se non hai un gruppo prova a formarlo. Il movimento è anche relazione; fare allenamento con persone che hanno la nostra stessa passione fa in modo di rinforzare quello che stiamo facendo. Anche spendere a livello economico, in qualcosa che ti possa servire ad allenarti, aiuta a prendere più sul serio quello che stai facendo.

7. ELIMINA LE CAUSE

Invece di costruirle, distruggi tutte le cause che ti tengono lontano dal tuo obiettivo. Chiediti quali sono le forze negative che ti tengono lontano dal non fare allenamento o movimento.

8. USA LE 3 R

REMINDER – ricordati perché è importante farlo, prova a fortificare la tua abitudine; un consiglio che posso darti è quello di mettere sulla sedia i vestiti da allenamento prima di andare a letto. Ti aiuterà a svegliarti con l’idea di quello che devi fare.

ROUTINE – porta avanti la tua routine, non perdere neanche un giorno della pianificazione che hai impostato.

REWARD – gratificazione: regalati qualcosa quando raggiungi un obiettivo; riduci l’obiettivo inziale in vari step così da porteli raggiungere un po’ alla volta.

9. TRASFORMA LA SOFFERENZA IN PIACERE

Se non soffri non trasformi te stesso. Se fallisci non buttarti giù, torna in carreggiata. Quando senti la fatica associala al cambiamento. Stai allenando non solo il corpo ma anche la mente.

10. REGOLA DELLE 48 ORE

L’abitudine al movimento diventa tale in 45/60 giorni; dopo 48 ore che salti questa abitudine bisogna ripartire da zero; l’hai persa. La costanza fa in modo che l’azione diventi quotidianità.

Questi sono i 10 passi che ti aiuteranno a fare in modo che l’allenamento e il movimento diventi parte della tua routine quotidiana. I coach di Jlab Studio impiegano queste strategie nel rapporto personale con ogni cliente, cercando di spingerli a raggiungere i propri risultati motivandoli costantemente.

Se anche tu vuoi essere aiutato da un Coach Jlab Studio ad abituarti a fare movimento in maniera costante compila il modulo e compi il primo passo per migliorare drasticamente la tua vita!