375 6108 639 info@jlabstudio.it
Seleziona una pagina
L’Esercizio Fisico

L’Esercizio Fisico

L’Esercizio Fisico è il livello avanzato della Piramide del Movimento, il suo vertice.

Include tutti quei movimenti specifici necessari ad allenare qualità fisiche di base (Forza, Resistenza e Flessibilità) e avanzate (Equilibrio, Coordinazione, Ritmo) indispensabili per raggiungere e mantenere un buon equilibrio psico-fisico.

Nell’esercizio fisico ci sono molteplici obiettivi, come la salute, il benessere, l’estetica, la performance sportiva, nonché la riabilitazione e il recupero motorio.

Durante l’esecuzione si precisi criteri in termini durata, frequenza e intensità.

Esercizio fisico
BENEFICI

Seguire con regolarità il proprio percorso di Movimento specifico, applicandosi sui tre livelli della Piramide, significa raggiungere e mantenere tutta una serie di benefici che rapidamente potrai vedere e sentire sul tuo corpo e sul tuo benessere generale.

  1. Aiuto nel controllo del proprio peso corporeo. Una costante attività cardiovascolare, combinata ad esercizi di forza, agisce direttamente sulla tua composizione corporea, garantendoti il giusto peso corporeo e il bilanciamento tra le percentuali di massa grassa (il grasso di deposito) e massa magra (tutto il resto escluso il grasso di deposito).
  1. Mantenimento di muscoli e ossa forti e resistenti. Un adeguato programma di forza permette il miglioramento del tono muscolare e il corretto ciclo di vita del tessuto osseo.
  1. Riduzione del rischio di patologie croniche come ipertensione e diabete. Si sente sempre più spesso parlare della funzionalità dell’esercizio fisico come farmaco; in verità c’è molto di più perché il corretto dosaggio e la giusta combinazione di movimento ed esercizio fisico non hanno alcun effetto collaterale a differenza dei farmaci tradizionali.
  1. Miglioramento dell’umore e diminuzione di ansia e stress. Il cervello dopo 30’ di attività fisica moderata rilascia endorfine, sostanze che svolgono un’azione diretta favorevole su umore e stress.
  1. Miglioramento della funzione cerebrale generale, sviluppo della memoria e delle capacità di pensiero. L’attività cardiovascolare favorisce il trasporto di ossigeno nel sangue, garantendo la buona funzionalità cellulare. L’esercizio a corpo libero permette di creare nuovi schemi motori che coinvolgono direttamente l’aspetto cognitivo, creando la giusta sinergia mente-corpo: «il corpo stimola la mente, la mente guida il corpo».

Perché l’esercizio fisico possa essere efficace, la persona si deve affidare ad un Coach Jlab Studio che sceglierà per lui gli esercizi necessari ad allenare ogni singola qualità e glieli insegnerà.

Scopri come intraprendere un progetto di movimento con un Coach Jlab Studio!

LA RESPIRAZIONE

LA RESPIRAZIONE

La respirazione è quel processo fisiologico che introduce nell’organismo un gas vitale come l’ossigeno durante l’inspirazione, per eliminare poi un gas di scarto come l’anidride carbonica durante l’espirazione.

Questo processo nella vita di tutti i giorni, avviene automaticamente con l’utilizzo del diaframma, un muscolo molto particolare situato nel torace, appena sotto le costole, che durante la fase di inspirazione si abbassa, permettendo l’ingresso dell’aria, mentre durante l’espirazione si alza, favorendone l’uscita: questo tipo di respirazione è meglio conosciuta come Respirazione Diaframmatica.

Quando aumenta la richiesta di ossigeno, come per esempio durante lo svolgimento di un’attività fisica, all’azione principale automatica del diaframma fa seguito, aggiungendosi, l’azione accessoria volontaria dei muscoli respiratori del collo e della gabbia toracica che ne favoriscono una maggior espansione, garantendo un maggior flusso dei gas (ossigeno e anidride carbonica).
Se l’azione accessoria volontaria dei muscoli di torace e collo dovesse prevaricare nel medio e lungo periodo quella principale e automatica del diaframma, impedendone la normale funzionalità (cosa tutt’altro che rara nella vita frenetica moderna) si potrebbero sviluppare situazioni come:

  • la riduzione di espansione della gabbia toracica con conseguente ridotto coinvolgimento della superficie polmonare e riduzione della funzionalità delle altre cellule del nostro corpo;
  • l’insorgenza di brevi ma frequenti periodi di apnea che nel lungo periodo portano ad un aumento della pressione arteriosa con conseguente sovraccarico per il cuore e l’aumento delle possibilità di sviluppare patologie cardiache;
  • la perdita del rilassamento dei muscoli del tronco con aumento della loro rigidità e conseguente riduzione e limitazione dei movimenti della schiena. Scenario ideale per l’insorgenza del mal di schiena.

IMPARIAMO A RESPIRARE

Ti spiego alcuni semplici esercizi utili a mantenere attiva ogni fase respiratoria, sia quella automatica che quella volontaria:

  1. Fai delle pause per focalizzarti sul respiro. Ti aiuteranno a concentrarti sulla respirazione prendendo aria e mettendola fuori solo dal naso. Fallo regolarizzando i tempi di entrata con quelli di uscita dell’aria (es. 4 secondi inspirazione e 4 secondi espirazione) e ripetilo per 10 volte durante ogni pausa.
  1. Siediti in posizione comoda, mantenendo la schiena dritta e posizionando una mano sul torace e una sull’ombelico. Utilizza sempre il naso per le fasi della respirazione e poni l’attenzione ai movimenti della mano che è appoggiata sull’ombelico. Se senti che durante l’inspirazione la mano si sposta in avanti perché la pancia si gonfia e durante l’espirazione la mano si sposta dietro, in direzione della colonna, con la pancia che si sgonfia, sii felice: significa che stai imparando a sentire e a conoscere la respirazione automatica-diaframmatica corretta.
    Continua il tuo esercizio per 5 minuti e ripetilo 2/3 volte al giorno.
  1. Partendo in posizione seduta (come nell’esercizio precedente) focalizzati sulla fase di espirazione, cercando di espellere tutta l’aria fino a portare l’ombelico quasi a contatto con la colonna. Sentirai che la pancia diventa più dura, stai così contraendo la muscolatura addominale.
    Con questo esercizio rinforzi la parte più profonda e funzionale della tua parete addominale: il muscolo trasverso dell’addome, quello che ci aiuta a sostenere la schiena e a svolgere e controllare le funzioni fisiologiche primarie e fondamentali come la minzione e la defecazione.

Ora che hai imparato qualche esercizio di respirazione non ti resta sederti comodo e iniziare a respirare consapevolmente!

Se vuoi implementare il respiro nei tuoi allenamenti o conoscere altri esercizi, compila il modulo e verrai contattato da un Coach Jlab per una consulenza gratuita!

IL RELAX

IL RELAX

Dal latino “relaxare” (distendere, allentare), indica la fase di distensione sia fisica che psichica.

La società moderna ci impone quotidianamente ritmi sempre più frenetici e stressanti, caratterizzati dalla quantità di impegni sempre maggiori e sempre più incalzanti.

Se già l’ambiente lavorativo può essere un fattore dominante, non dimentichiamo la gestione di tutti gli altri impegni: i figli, la casa, gli imprevisti. Una vera e propria “volata” quotidiana che ci lascia senza un attimo di respiro.

Inoltre le continue interruzioni (messaggi, telefonate, notifiche) agiscono così negativamente sulla nostra concentrazione (sembra che ogni singolo avviso/notifica, sia in grado di interromperla per ben 19 minuti), da impedirci di portare a termine in tempi determinati le azioni prefissate, compromettendo così il nostro quotidiano che si riempie di pensieri negativi.

Questi pensieri negativi possono diventare ricorrenti, aumentando così il livello di stress che, una volta cronicizzato, prolunga l’esposizione a mediatori chimici come il cortisolo, compromettendo le fasi del sonno e riducendo la nostra capacità di recupero.

La risposta a questo stress cronico, si traduce in un’azione negativa sulla salute fisica, mentale ed emotiva dell’organismo.

Esercizio e meditazione

Come fare per agire, prevenendo questi rischi?

Vediamo insieme alcuni facili accorgimenti che ci permetteranno di gestire lo stress, eliminando quello cronico, per tenere quello buono: l’Eustress.

Trova una distrazione. Uscire con un amico, passare del tempo dedicandosi al proprio hobby preferito o partecipare a qualche attività proposta dalla tua città, è il modo più facile per staccare la spina e distrarti. Prenditi una pausa dalle preoccupazioni facendo quello che ti piace con le persone che ti fanno stare bene per liberarti dallo stress.

Ritagliati qualche minuto di silenzio. Rimanere in silenzio per qualche minuto è una pratica utile per svuotare la mente e ritrovare te stesso. Recati in un posto che ti fa stare bene, siediti e rilassati. Rimani da solo con te stesso e concentrati sulla tua calma. Imposta il tuo smartphone in modalità “non disturbare”, in modo che le notifiche non riescano a raggiungerti. Concediti qualche minuto solo per te quando ne hai bisogno.

Connettiti con la natura. Scollegati dalla tecnologia e ritrova il gusto di stare immerso nella natura: una spiaggia, un parco o un sentiero offrono un ambiente ideale per eliminare le situazioni stressanti. Respirare aria pulita, camminare in mezzo alla natura ascoltandone i suoni ti aiuterà a ritrovare il contatto per raggiungere i tuoi obiettivi.

Metti per iscritto i tuoi pensieri. Scrivere è una pratica molto usata per aiutare a svuotare la mente da ogni pensiero. Si tratta di un esercizio personale, che può aiutarti a capire meglio qualsiasi situazione che stai vivendo. Per mettere in atto questo consiglio, procurati carta e penna e in qualsiasi momento della giornata annota i tuoi pensieri, i tuoi dubbi e le tue paure. Con il passare del tempo vedrai che la scrittura ti aiuterà a visualizzare i problemi e a trovare soluzioni in anche in modo divertente. Clicca qui per scoprire come iniziare!

Fai attività fisica. L’attività fisica è uno dei farmaci più potenti per liberarti dallo stress e ti offrirà un’immediata sensazione di benessere. La motivazione per andare in palestra è il più grande ostacolo da superare, ma una volta abituati a fare allenamento regolarmente diventerà un’abitudine di cui non potrai farne a meno e lo inserirai più volte nella tua routine settimanale.

Sgombra la mente prima di dormire. Dal punto di vista fisiologico il cortisolo è molto importante in alcune funzioni all’inizio della giornata, ma meno alla fine. Se hai la mente piena di pensieri il tuo cortisolo avrà valori molto alti. Se continui a pensare al lavoro anche quando sei a casa, non farai altro che caricare il cervello di ansia, che si rifletterà in notti agitate, poco sonno e mancato riposo. È per questo si ha il bisogno di fermarsi un attimo prima di andare a dormire, non sottovalutando mai l’importanza del riposo notturno. Una mente rilassata non ti aiuta solo a diminuire lo stress ma ti aiuta a migliorare la tua produttività, migliorando sensibilmente la tua vita lavorativa.

Sperimenta la meditazione. Secondo diverse ricerche in ambito psicologico, l’obiettivo della meditazione è quello di riuscire a concentrare tutta l’attenzione su noi stessi, per distendere la mente e per raggiungere un livello di maggior consapevolezza e di calma interiore. Con la pratica della mindfulness, ci avviciniamo a noi stessi con gentilezza riuscendo a raggiungere un equilibrio interiore, una felicità stabile potendo capire quello che passa dentro di noi. La meditazione guidata può aiutarti, lo dimostrano tanti studi scientifici. Ecco qua una lista di applicazioni dedicate alla meditazione che ti possono tornare utili!

I Coach Jlab Studio danno molta importanza al Relax, fondamentale per tenere basso il livello di stress e mantenere in equilibrio il nostro corpo e la nostra mente.

Compila il modulo e fatti guidare da un Coach Jlab Studio nella tua pianificazione settimanale di allenamento, riposo e relax!

GRAVIDANZA E ALLENAMENTO

GRAVIDANZA E ALLENAMENTO

La gravidanza è un periodo particolare nella vita di una donna, in cui il suo corpo si prepara ad accogliere e nutrire una nuova vita.

Il periodo di gestazione inizia col concepimento e termina col parto, con una durata che varia dalle 38 alle 42 settimane, dividendosi in tre fasi:
  • Primo trimestre: 0 – 12 settimane
  • Secondo trimestre: 13 – 26 settimane
  • Terzo trimestre: 27 – 40 settimane

Durante queste fasi la gestante subisce cambiamenti di tipo fisiologico, metabolico e psicologico, dando origine a modificazioni degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio, cambiamenti posturali, ormonali ed emotivi. A causa di questi numerosi squilibri possono insorgere alcuni tipi di patologie, che si possono prevenire e controllare tramite il movimento. Movimento che deve essere fatto con la giusta intensità e frequenza, con un piano di allenamento completo e preparato da un esperto in questo ambito.

COME ALLENARSI?

Il piano di allenamento deve essere composto da:

  1. Attività aerobica: per garantire benefici all’apparato cardiovascolare;
  2. Mobilità e respirazione: in particolare quella diaframmatica, per mantenere attivo il diaframma, muscolo sollecitato ad una costante pressione;
  3. Mantenimento della forza suddiviso in:
    – Corpo in toto: per garantire il mantenimento di una corretta postura, che viene alterata a causa dello spostamento del baricentro corporeo;
    – Regione dell’addome: per prevenire diastasi addominale;
    – Pavimento pelvico: per evitare di riscontrare incontinenza urinaria, anche e soprattutto nella fase post parto.

BENEFICI ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

  • Aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo;
  • Può prevenire l’incontinenza urinaria, l’ipertensione, il diabete gestazionale;
  • Contribuisce a presentarsi fisicamente in forma al parto;
  • Aiuta a prevenire edemi, crampi alle gambe, affaticamento, dolori alla schiena, nausea e vene varicose;
  • Ha forti benefici sull’aspetto psicologico, prevenendo ansia e depressione sia nel pre che nel post partum.

COSA FARE DOPO IL PARTO?

Dopo il parto, qualsiasi attività fisica deve essere ripresa lentamente per consentire al corpo di adattarsi alle nuove esigenze. È importante mantenere una certa costanza e aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio nel tempo. L’allenamento non deve essere visto come un possibile rischio per la salute della donna e tanto meno per quella del feto, l’attività fisica permette di prevenire anomalie legate alla sua crescita. La gravidanza non dovrebbe essere un momento di isolamento e inattività e le donne con gravidanze non complicate dovrebbero essere invitate a fare movimento, ponendosi obbiettivi ragionevoli e facendosi guidare da un esperto del settore.

IL RIPOSO

IL RIPOSO

Il riposo è per definizione la sospensione delle attività.

Nella quotidianità, il riposo si identifica con il sonno che è quella fase che sospende e sostituisce quella della veglia. Sonno e veglia si alternano regolarmente per garantire il mantenimento della salute del nostro organismo. L’alternanza di queste 2 fasi è garantita e regolata da 2 sistemi che lavorano in sinergia tra loro: il ritmo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia.

  • Il ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore che modifica i livelli di “allerta” e regola la produzione della melatonina (l’ormone che regola questa alternanza).
  • L’omeostasi sonno-veglia è il mantenimento dell’equilibrio interno delle 2 fasi; influenza il ritmo circadiano ed è caratterizzato da un proprio “ritmo” che permette di classificare gli individui in 2 differenti gruppi. Il primo, quello che gli esperti chiamano il gruppo delle Allodole, identifica chi va a dormire presto e si sveglia presto. Il secondo, quello che gli esperti chiamano il gruppo dei Gufi, identifica chi va a dormire tardi e si sveglia tardi. L’essere allodola o gufo non dipende dalla nostra volontà diretta, ma da un fattore genetico ereditario.

E tu sei gufo o allodola? Scoprilo facendo questo test!

Oltre ai fattori genetici ereditati, omeostasi sonno-veglia e ritmo circadiano, sono senz’altro influenzati da fattori esterni come, ad esempio, le nostre abitudini quotidiane di vita (lavoro, famiglia, divertimento, stress etc.). La buona notizia è che possiamo decidere di intervenire direttamente per rendere il nostro riposo il momento migliore per ”ricaricare le pile”; permettendoci così di gestire al meglio le nostre energie nel quotidiano, raggiungendo il massimo risultato, senza compromettere l’equilibrio del nostro organismo che ne determina il suo stato di salute.

Nell’allenamento, invece, il riposo è la sospensione della fase di lavoro attivo.

Un’azione che permette di definire il tempo necessario per riportare alla condizione ideale di equilibrio, un muscolo (per es. nell’allenamento di forza con sovraccarichi) o un sistema (per es. la frequenza cardiaca nell’allenamento metabolico).

Lo si può essere classificare in:

  • Passivo: quando l’azione è caratterizzata dalla sospensione dell’attività attraverso una fase di stop ( es. i 90″ tra una serie e l’altra in un esercizio di forza)
  • Attivo: quando si sospende l’attività con caratteristiche differenti (es. una pedalata a bassa intensità il giorno dopo una gara di corsa).

I Coach Jlab Studio danno molta importanza al riposo, trattandolo come un vero e proprio allenamento, consigliandoti quando e come inserirlo nella tua routine settimanale.

Compila il modulo e fatti guidare da un Coach Jlab Studio nella tua pianificazione settimanale per trovare il giusto equilibrio tra allenamento e riposo!

Riposo