La respirazione è quel processo fisiologico che introduce nell’organismo un gas vitale come l’ossigeno durante l’inspirazione, per eliminare poi un gas di scarto come l’anidride carbonica durante l’espirazione.
Questo processo nella vita di tutti i giorni, avviene automaticamente con l’utilizzo del diaframma, un muscolo molto particolare situato nel torace, appena sotto le costole, che durante la fase di inspirazione si abbassa, permettendo l’ingresso dell’aria, mentre durante l’espirazione si alza, favorendone l’uscita: questo tipo di respirazione è meglio conosciuta come Respirazione Diaframmatica.
Quando aumenta la richiesta di ossigeno, come per esempio durante lo svolgimento di un’attività fisica, all’azione principale automatica del diaframma fa seguito, aggiungendosi, l’azione accessoria volontaria dei muscoli respiratori del collo e della gabbia toracica che ne favoriscono una maggior espansione, garantendo un maggior flusso dei gas (ossigeno e anidride carbonica).
Se l’azione accessoria volontaria dei muscoli di torace e collo dovesse prevaricare nel medio e lungo periodo quella principale e automatica del diaframma, impedendone la normale funzionalità (cosa tutt’altro che rara nella vita frenetica moderna) si potrebbero sviluppare situazioni come:
- la riduzione di espansione della gabbia toracica con conseguente ridotto coinvolgimento della superficie polmonare e riduzione della funzionalità delle altre cellule del nostro corpo;
- l’insorgenza di brevi ma frequenti periodi di apnea che nel lungo periodo portano ad un aumento della pressione arteriosa con conseguente sovraccarico per il cuore e l’aumento delle possibilità di sviluppare patologie cardiache;
- la perdita del rilassamento dei muscoli del tronco con aumento della loro rigidità e conseguente riduzione e limitazione dei movimenti della schiena. Scenario ideale per l’insorgenza del mal di schiena.
IMPARIAMO A RESPIRARE
Ti spiego alcuni semplici esercizi utili a mantenere attiva ogni fase respiratoria, sia quella automatica che quella volontaria:
- Fai delle pause per focalizzarti sul respiro. Ti aiuteranno a concentrarti sulla respirazione prendendo aria e mettendola fuori solo dal naso. Fallo regolarizzando i tempi di entrata con quelli di uscita dell’aria (es. 4 secondi inspirazione e 4 secondi espirazione) e ripetilo per 10 volte durante ogni pausa.
- Siediti in posizione comoda, mantenendo la schiena dritta e posizionando una mano sul torace e una sull’ombelico. Utilizza sempre il naso per le fasi della respirazione e poni l’attenzione ai movimenti della mano che è appoggiata sull’ombelico. Se senti che durante l’inspirazione la mano si sposta in avanti perché la pancia si gonfia e durante l’espirazione la mano si sposta dietro, in direzione della colonna, con la pancia che si sgonfia, sii felice: significa che stai imparando a sentire e a conoscere la respirazione automatica-diaframmatica corretta.
Continua il tuo esercizio per 5 minuti e ripetilo 2/3 volte al giorno.
- Partendo in posizione seduta (come nell’esercizio precedente) focalizzati sulla fase di espirazione, cercando di espellere tutta l’aria fino a portare l’ombelico quasi a contatto con la colonna. Sentirai che la pancia diventa più dura, stai così contraendo la muscolatura addominale.
Con questo esercizio rinforzi la parte più profonda e funzionale della tua parete addominale: il muscolo trasverso dell’addome, quello che ci aiuta a sostenere la schiena e a svolgere e controllare le funzioni fisiologiche primarie e fondamentali come la minzione e la defecazione.
Ora che hai imparato qualche esercizio di respirazione non ti resta sederti comodo e iniziare a respirare consapevolmente!
